Päästä irti stressistä – Vinkit kortisolin alentamiseen ja kehon tasapainon saavuttamiseen

Keskimääräisesti arki on ehkä kiireisempää kuin koskaan. Täyttääksemme työmme alati kasvavat tehokkuusvaatimukset ja perhe-elämän haasteet olemme jatkuvasti ”taistele tai pakene” -moodissa. Monikanavaisen viestinnän tuutatessa tajuntaamme informaatiota, huomiota ja kiinnostusta herättäviä kuvia, ääniä ja videoita, olemme valppaina myös vapaa-ajalla jakaen huomiotamme jatkuvasti joka suuntaan, olematta silti oikeasti läsnä hetkessä.

Stressiä voi muodostua vähemmästäkin, mutta yhtä kaikki, haluamme vähentää sitä. Jatka lukemista, sillä kerromme mitä stressi oikeasti on ja kuinka siitä pääsee eroon. Kerromme myös tärkeää tietoa kortisolista, kehon omasta stressihormonista, joka on avainasemassa stressiin liitettyjen terveyshaittojen synnyssä.

Mitä kortisoli on?

Kortisoli on kehon luonnollinen stressihormoni, jonka pääasiallinen tehtävä on auttaa kehoa reagoimaan stressiin. Se erittyy lisämunuaisesta osana kehon vastetta stressitilanteisiin, kuten fyysiseen tai psyykkiseen uhkaan. Kortisolin pääroolina on säätää kehon energiatasoja, nostaa verensokeria ja lisätä verenkiertoa elintärkeisiin elimiin. Se on osa kehon "taistele tai pakene" -mekanismia, joka auttaa meitä toimimaan tehokkaasti vaaratilanteissa.

Kuitenkin, jos kortisolitasot pysyvät pitkään korkeina, se voi aiheuttaa erilaisia terveysongelmia, heikentynyttä immuunijärjestelmää, painonnousua, ahdistuneisuutta ja sydänongelmia. Tämän vuoksi kortisolitasojen hallinta on tärkeää hyvinvoinnin kannalta.

Kohonneista kortisolitasoista voivat viestiä mm. kaikki seuraavat oireet, joihin kannattaa kiinnittää huomiota stressaavina aikoina.

• Päänsärky ja muistiongelmat
• Painon nousu
• Unettomuus
• Epäterveellisen ruon himo – kortisoli vaikuttaa verensokeriin ja insuliinitasoihin. verensokerin nopeasti romahdettua insuliinitason noustessa, sorrut tavallista helpommin epäterveellisiin herkkuihin.
• Ahdistunut ja alakuloinen olo
• Oikutteleva suolisto
• Heikentynyt libido

Mitä stressi on ja mistä se johtuu?

Stressi on kehon luonnollinen reaktio vaatimuksiin tai haasteisiin, joita kohtaamme päivittäin. Stressi voi johtua monista eri tekijöistä, kuten työpaineista, taloudellisista huolista, ihmissuhdeongelmista tai terveysongelmista. Vaikka lyhytaikainen stressi voi auttaa meitä suoriutumaan paremmin ja reagoimaan nopeasti tilanteisiin, pitkäaikainen stressi voi olla haitallista.

Pitkäaikainen stressi johtaa siihen, että keho pysyy jatkuvassa valmiustilassa, mikä nostaa kortisolitasoja. Tämä voi aiheuttaa monia fyysisiä ja psyykkisiä ongelmia, kuten uupumusta, keskittymiskyvyn heikkenemistä ja lisääntynyttä riskiä sairastua kroonisiin sairauksiin.

Luonnollisia keinoja stressin ja kortisolitason vähentämiseen

•     Vähennä stressiä liikunnan avulla

Säännöllinen liikunta auttaa alentamaan kortisolitasoja ja parantaa samalla mielialaa vapauttamalla endorfiineja. Kohtuullinen aerobinen liikunta, kuten kävely, uinti tai pyöräily, voi olla erityisen tehokasta stressin vähentämisessä. Liikunnan lisäksi kaikki stressistä poispäin vievä rentouttava tekeminen auttaa. Lue kirjaa, silitä lemmikkiä tai hoida hoida puutarhaa. Mikä ikinä saakin mielesi rauhoittumaan, siitä on apua stressin häätämisessä.

•     Meditaatio ja syvähengitys

Meditaatio, jooga ja syvähengitysharjoitukset voivat auttaa rauhoittamaan kehoa ja mieltä. Nämä tekniikat aktivoivat parasympaattisen hermoston, mikä vähentää kortisolin eritystä ja auttaa palauttamaan kehon tasapainon.

•     Riittävä uni

Unen puute lisää kortisolitasoja, ja stressi heikentää unen laatua. Siksi säännöllinen, laadukas uni on välttämätöntä stressin ja kortisolin hallinnassa. Yritä luoda säännöllinen unirytmi ja rauhoittava iltarutiini.

•     Tasapainoinen ravinto

Monipuolinen ja terveellinen ruokavalio tukee stressinhallintaa. Esimerkiksi B- ja C-vitamiinit sekä magnesium ovat tärkeitä stressin vähentämisessä:

B-vitamiinit ovat välttämättömiä hermoston toiminnalle ja voivat auttaa vähentämään stressin vaikutuksia kehossa. B6-vitamiini osallistuu  lisämunuaisten erilaisiin entsyymireaktioihin, ja sen lisääminen voi auttaa mm. väsymyksen ja masennuksen oireisiin. B6-vitamiinia saat mm. kananmunan keltuaisesta, lihasta, maksasta, pähkinöistä, täysjyvätuotteista ja vihreistä kasviksista.

C-vitamiini toimii voimakkaana antioksidanttina, joka auttaa torjumaan stressin aiheuttamia vapaita radikaaleja ja alentaa kortisolitasoja.

Magnesium on mineraali, joka auttaa rentouttamaan lihaksia ja vähentämään kortisolin tuotantoa. Magnesiumin puute voi lisätä stressiä ja ahdistusta. Magnesium on lisäksi juuri se elimistölle elintärkeä kivennäisaine, jonka tasoja krooninen stressitila laskee voimakkaimmin.

Yrtit ja lisäravinteet stressin vähentämisen apuna

Joskus pelkät elämäntapamuutokset eivät riitä. Olemme ehkä tankanneet vitamiineja, haukanneet säännöllisesti raitista ilmaa ja yrittäneet pitää rauhoittavista rutiineista kiinni, mutta koemme edelleen stressiä. Toisinaan tilanne on kompleksinen, emmekä välttämättä pysty ulkoisilla teoillamme vaikuttamaan tarpeeksi syvästi. Tällöin on hyvä ottaa avuksi jokin luonnon omista täsmätuotteista.

Ashwagandha

Ashwagandha on adaptogeeninen yrtti, joka auttaa kehoa sopeutumaan stressiin ja säätelee kortisolin tuotantoa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ashwagandha voi alentaa merkittävästi kortisolitasoja ja parantaa stressinhallintakykyä.

Ruusujuuri (Rhodiola rosea)

Ruusujuuri tunnetaan sen kyvystä vähentää väsymystä ja lisätä kehon vastustuskykyä stressiin. Se auttaa tasapainottamaan kortisolitasoja ja voi parantaa henkistä suorituskykyä stressaavissa tilanteissa.

Tuliunikko (Eschscholzia californica)

Tuliunikolla on rauhoittavia vaikutuksia, ja se voi auttaa lievittämään ahdistusta ja unettomuutta, mikä taas auttaa laskemaan kortisolitasoja. Tämä kasvi tukee kehon luonnollista kykyä rentoutua.

Reishi

Reishi-sieniä on käytetty perinteisesti parantamaan immuunijärjestelmän toimintaa ja lievittämään stressiä. Se auttaa tasapainottamaan kortisolin tuotantoa ja parantamaan unenlaatua.