Antioksidanttien ABC: Tietoa, hyötyjä ja parhaat lähteet

Antioksidantit ovat suosittu aihe terveyden ja hyvinvoinnin maailmassa, ja hyvästä syystä. Niillä on keskeinen rooli kehon solujen suojaamisessa ja yleisen hyvinvoinnin tukemisessa. Tässä artikkelissa sukellamme syvälle antioksidanttien maailmaan ja selvitämme, mitä ne ovat, miksi ne ovat hyödyllisiä ja mistä niitä kannattaa etsiä.

Mitä on antioksidantti?

Antioksidantit ovat yhdisteitä, jotka suojaavat kehon soluja reaktiivisilta yhdisteiltä, kuten vapailta radikaaleilta. Vapaat radikaalit ovat epävakaita molekyylejä, jotka voivat vahingoittaa soluja ja edistää ikääntymistä sekä sairauksien, kuten syövän ja sydän- ja verisuonitautien, kehittymistä. Voisi yksinkertaistaen todeta, että antioksidantit pitävät elimistössä tasapainoa yllä ja estävät sitä ”ruostumasta.”

Antioksidantit ovat luonnollinen puolustuskeino ja elimistö tuottaa niitä jonkin verran. Elimistössä antioksidantit esiintyvät entsyymeinä. Suurin osa antioksidanteista on kuitenkin saatava ruoasta ja ravintolisistä.

Mitä hyötyä antioksidanteista on?

Antioksidanttien terveyshyödyt ovat moninaiset, ja niiden merkitys kehon toiminnan tukemisessa on huomattava.

Antioksidantit suojaavat soluvaurioilta

Antioksidantit torjuvat vapaita radikaaleja, jotka voivat aiheuttaa soluvaurioita ja nopeuttaa ikääntymistä. Elimistä tuottaa omissa prosesseissaan jatkuvasti reaktiivisia yhdisteitä. Toisaalta niitä pääsee elimistöömme myös ulkoisten vaikutusten, kuten tupakansavun, ilmansaasteiden, stressin ja epäterveellisen ruoan, myötä.

Soluterveyden ylläpitoa varten keho tarvitsee jatkuvasti runsaasti antioksidantteja. Ajatellaan asiaa vaikkapa niin, että nyky-yhteiskunnassa useimpien elämäntyyli ja elinolot eivät erityisesti vähennä reaktiivisten yhdisteiden hyökkäyksiä. Jokainen solu altistuu niille tyypillisesti tuhansia kertoja vuorokaudessa. Epätasapainoisesta tilasta puhuttaessa käytetään nimitystä hapettumisstressi, tai oksidatiivinen stressi.  

Tiesitkö, että lihasjäykkyys johtuu usein elimistössä syntyneistä kuona-aineista, kuten maitohapoista. Jotta nämä kuona-aineet saadaan liikkeelle, on tärkeää saada elimistöön riittävästi antioksidantteja.

Vahvempi immuunijärjestelmä

Useat vitamiinit tunnetaan antioksidanttisista ominaisuuksistaan. Esimerkiksi C-vitamiini tukee vastustuskykyä ja auttaa kehoa taistelemaan infektioita vastaan. Samalla se on tehokas oksidatiivisen stressin torjuja, eli soluterveyden puolustaja. Yhtä lailla D-vitamiini on erinomainen immuunijärjestelmän tukija ja sen nauttiminen erityisesti kausiluontoisesti on erittäin järkevää.

Tulehdusta vähentävä vaikutus

Tulehdus on kehon luonnollinen puolustusmekanismi, joka aktivoituu vammojen, infektioiden tai ärsykkeiden yhteydessä. Lyhytaikainen tulehdus on hyödyllinen osa paranemisprosessia, mutta krooninen, pitkäaikainen tulehdus voi vahingoittaa kudoksia ja edistää monien sairauksien, kuten sydän- ja verisuonitautien, diabeteksen ja nivelrikon kehittymistä. Antioksidanteilla on tässä tärkeä rooli, sillä ne voivat vähentää tulehduksen taustalla olevia mekanismeja ja edistää kehon tasapainoa.

Vapaat radikaalit ja tulehdukset

Tulehdus ja oksidatiivinen stressi ovat usein toisiinsa kytkeytyneitä. Vapaat radikaalit, joita syntyy elimistössä esimerkiksi stressin, saasteiden, epäterveellisen ruokavalion tai infektion seurauksena, voivat aiheuttaa oksidatiivista stressiä. Tämä tila lisää tulehduksellisten molekyylien, kuten sytokiinien, tuotantoa, mikä voi pahentaa kroonista tulehdusta.

Antioksidantit tulevat avuksi neutraloimalla vapaita radikaaleja ja estämällä niitä vahingoittamasta soluja. Samalla ne auttavat vähentämään tulehduksellisten prosessien aktiivisuutta, mikä voi lievittää kroonisen tulehduksen oireita ja ehkäistä siihen liittyviä sairauksia.

Tärkeimmät tulehdusta vähentävät antioksidantit:

Tietyillä antioksidanteilla on erityisen voimakkaita tulehdusta hillitseviä ominaisuuksia:

1. Polyfenolit

Näitä löytyy erityisesti vihreästä teestä, punaviinistä, marjoista ja oliiviöljystä. Polyfenolit, kuten katekiinit ja flavonoidit, vähentävät tulehdusta estämällä sytokiinien ja muiden tulehdusta edistävien yhdisteiden tuotantoa.

2. Kurkumiini

Kurkuman aktiivinen yhdiste kurkumiini on yksi tunnetuimmista luonnollisista tulehdusta vähentävistä aineista. Se vähentää tulehdusta tukahduttamalla tiettyjä tulehdusta edistäviä entsyymejä ja voi lievittää esimerkiksi nivelrikkoon liittyviä oireita.

3. C- ja E-vitamiinit

Molemmat näistä vitamiineista auttavat suojaamaan soluja oksidatiiviselta stressiltä. Erityisesti C-vitamiini tukee immuunijärjestelmää tulehdusten aikana, ja E-vitamiini suojaa solukalvoja vaurioilta.

4. Omega-3-rasvahapot

Vaikka omega-3 ei ole varsinaisesti antioksidantti, se toimii samankaltaisesti vähentämällä tulehdusta ja oksidatiivista stressiä. Näitä löytyy runsaasti esimerkiksi rasvaisesta kalasta ja pellavansiemenistä.

Sydän- ja verisuoniterveys

Antioksidantit, kuten flavonoidit ja E-vitamiini, auttavat suojaamaan verisuonia ja vähentävät tulehdusriskiä.

Parantaa ihon hyvinvointia

Monet antioksidantit auttavat torjumaan UV-säteilyn haittoja ja hidastamaan ihon vanhenemista. Astaksantiini on yksi tehokkaimmista ihoa suojaavista antioksidanteista. Sen tiedetään olevan ihoa suojaavana antioksidanttina jopa C-vitamiinia tehokkaampi.

Astaksantiinin luonnollisia lähteitä ovat mm. äyriäiset ja lohi. Tämä johtuu siitä, että ne syövät runsaasti astaksantiinia sisältävää Haematococcus pluvialis -levää. Kyseinen levä tuottaa punertavan sävyistä astaksantiinia suojellakseen itseään esimerkiksi auringosta tulevaa voimakasta ultraviolettisäteilyä vastaan. Astaksantiini onkin suosittu antioksidantti myös erityisesti kesäisin ja lomamatkoilla.

Hyviä antioksidanttien lähteitä

Antioksidantteja löytyy monipuolisesti luonnon tarjoamista raaka-aineista. Tässä muutamia esimerkkejä:

• Marjat: Mustikat, vadelmat ja karpalot ovat täynnä polyfenoleja, jotka taistelevat tulehduksia vastaan.
• Pähkinät ja siemenet: Erityisesti mantelit ja auringonkukansiemenet sisältävät runsaasti E-vitamiinia.
• Vihreä tee: Sisältää katekiineja, jotka tunnetaan tehokkaista antioksidanttisista vaikutuksistaan.
• Tummasuklaa: Kaakaon flavonoidit tukevat sydämen terveyttä.
• Lehtivihannekset: Pinaatti ja lehtikaali ovat betakaroteenin ja luteiinin lähteitä.
• Mausteet ja yrtit: Kurkuma ja inkivääri ovat tunnettuja antioksidanttisia supermausteita.

Voiko antioksidantteja saada liikaa?

Kuten monessa asiassa, myös antioksidanttien kohdalla kohtuus on tärkeää. Vaikka luonnollisista lähteistä saatuja antioksidantteja on vaikea saada liikaa, suurten annosten nauttiminen ravintolisien muodossa voi olla haitallista. Esimerkiksi liiallinen E-vitamiini voi lisätä verenvuodon riskiä, ja liian suuri määrä beetakaroteenia voi aiheuttaa ihon kellertävää sävyä.

On tärkeää noudattaa antioksidanttilisien kohdalla annettuja suosituksia enimmäismääriksi ja huomioida, että mikäli saat niitä jo jonkin verran ruokavaliostasi, ota lisiä suositusta hillitymmin. Antioksidanttilisät toimivat parhaiten kausittaisena tehokuurina tai silloin, kun tiedostat, ettet syö tarpeeksi monipuolisesti.